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有效缓解腰痛的七个小运动


  腰是带动整个人体活动的纽带,腰部的保健和锻炼也是必不可少的。在现代的生活方式下,人们习惯久坐,惰于运动,腰部肌肉由于长时间得不到锻炼,就会容易发生腰痛等疾病。下面简单介绍7种小运动,可以有效缓解和预防腰痛。

  1. 交替叩腰腹:两脚开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹部,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

  2.钟摆: 双手叉腰,抬起右脚至大腿外侧35度,定住此动作;接着,右脚向左摆动,定住此动作约2秒后,完成此动作,重复8--10次。

  3. 前弓后箭式:双手放在腰上,眼睛凝视正前方;迈出右脚,注意腰背挺直,右脚膝盖弯度不超过脚尖,以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位,重复8--10次。

  4. 拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足,双肘和头后部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。

  5. 前屈后伸:两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5--10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

  6. 双手攀足:直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大限度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10--15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲;老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

  7. 转胯回旋:两脚开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,做水平旋转运动,然后再按逆时针方向做同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10--20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分前仰后合。

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