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预防腰痛之哑铃操


  腰是人体的“运动枢纽”,由于各种原因极易受到损伤。大家都知道通过腰背肌的锻炼,可以有效预防腰痛的发生。本文中介绍了两节用哑铃锻炼腰部、缓解腰痛的动作。

  方法一:准备一个垫子以防膝盖磨伤。双膝跪在垫子上,略微分开,膝盖以上部位向上挑直,挺胸收腹。双手持哑铃(3~5磅),垂在体侧。首先屈肘把手举起到肩的位置,手臂在身体的两侧,稍微向后靠,把肩尽量打开,掌心向前。然后用力把哑铃向上举起来,到手臂伸直,尽量向后背,两个哑铃的连线要在耳朵的后面,慢慢把哑铃放下到肩的位置。每组做50~100下,每次做1~2组。

  此方法可以有效地提高脊柱的骨骼密度,增强腰背肌的锻炼,预防腰痛,同时对颈肩部也是一个非常好的锻炼。

  方法二:身体挑直站立,双脚分开与胯同宽,脚尖向前。双手持哑铃(8~10磅),自然垂于体侧。保持挺胸塌腰,然后上身以胯为轴,慢慢向前倾,手臂保持伸直沿身体(大腿)前面放下,尽量靠近身体。此时,肩可略微向前放松,到上身与地面平行时稍停,然后慢慢直起上身,到身体挑直时后背用力,挺胸并往后“摆”肩。接着再前倾,每组做30~50下,每次做2~3组。

  此方法对腰部及臀部的肌肉、骨骼以及身体后面的韧带是一个综合锻炼,提高整个腰部的功能,能够有效地预防由于骨质疏松引起的腰椎压缩性骨折现象。

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