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腰痛的自我保健方法


  腰痛已不是中老年人的专利,大多数年轻人也由于长期坐于电脑屏幕前,以致腰颈负重累累,经常出现腰酸背痛、头晕目眩等症状。年轻人在工作之余更应做好预防腰痛的保健运动。

  腰痛自我保健方法一:悬吊单杠。两手握住单杠(或门框),脚悬空,利用地心引力,下肢轻微作左右前后自然摆动,或作轻微旋转,每次持续约10~20秒左右。初次锻炼者一般可连续做8次,共2~3分钟,日后练习可酌情增加时间及次数。

  腰痛自我保健方法二:床上运动。1.俯卧位,双手放置肩部两侧,双臂伸直,支撑身体,抬头挺胸,髋关节以下紧贴床面,颈部及躯干部极度后仰,使身体、手臂及床面构成三角形状,此动作维持2~3秒。2.使髋部离开床面,屈膝、屈髋成直角,作“爬行”动作,前后爬行各维持一分钟。3. 双臂伸直,身体向足后跟方向移动,臀部尽量靠近足后跟,抬头挺胸,使头胸段与床面尽量平行,以拉伸背部肌群,腰骶部应有紧张感,此动作维持15~20秒。 4.左手紧贴床面向前方伸直移动,右手自然回缩,以拉伸左侧背肌,维持3秒后,右手做同样动作,以拉伸右侧背肌,同样维持3秒。 5.抬头挺胸,身体朝手臂方向前进,双臂重新支撑身体,恢复“抬头挺胸,髋关节以下紧贴床面,颈部及躯干部极度后仰”的起始状态。做床上运动时需反复2~3次。

  另外在每次起床以前,可以先将体位改变为俯卧位3~5分钟,然后再缓慢起床,这样有助于缓解腰部不适。

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